Hujan Terus, Jangan Mager! Ini 5 Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah

Liputan6.com, Jakarta - Memasuki akhir tahun, curah hujan yang tinggi kerap membatasi aktivitas di luar ruangan. Rencana lari pagi atau bersepeda sering harus dibatalkan karena cuaca yang tidak menentu. Meski begitu, kondisi ini seharusnya tidak menjadi alasan untuk berhenti bergerak dan mengabaikan kesehatan.

Olahraga di dalam rumah bisa menjadi solusi praktis untuk tetap aktif sekaligus menjaga berat badan. Meski dilakukan di ruang terbatas seperti ruang tamu atau kamar tidur, manfaatnya tidak kalah dengan berolahraga di pusat kebugaran, asalkan dilakukan secara rutin dan benar.

Para ahli menegaskan, penurunan berat badan pada dasarnya bergantung pada defisit kalori, yakni kondisi ketika jumlah kalori yang dibakar lebih besar dibandingkan yang masuk melalui makanan. Dalam hal ini, olahraga berperan penting untuk membantu mempercepat proses pembakaran kalori tersebut.

Berikut lima jenis olahraga di dalam rumah yang dinilai efektif membantu membakar lemak dilansir dari Health pada Sabtu, 27 Desember 2025.

1. Kardio

Latihan kardio dikenal efektif meningkatkan detak jantung dan membakar kalori. Penggunaan treadmill atau sepeda statis bisa menjadi pilihan jika tersedia. Namun tanpa alat pun, kardio tetap bisa dilakukan melalui jalan cepat atau lari kecil di dalam rumah.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) merekomendasikan aktivitas kardio intensitas sedang selama 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama lima hari. Intensitas yang tepat dapat diukur dengan tes bicara, jika masih bisa berbicara tetapi tidak mampu bernyanyi, berarti intensitasnya sudah sesuai.

Menari menjadi alternatif olahraga yang menyenangkan dan tidak terasa membebani. Mulai dari tarian ballroom hingga mengikuti gerakan populer di media sosial, aktivitas ini termasuk latihan aerobik yang efektif membakar kalori.

Selain itu, menari membantu meningkatkan fleksibilitas sendi dan tulang belakang. Unsur hiburan dalam menari juga memberikan efek positif bagi suasana hati, sehingga olahraga terasa lebih ringan.

3. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Bagi mereka yang memiliki waktu terbatas, HIIT menjadi pilihan tepat. Latihan ini mengombinasikan gerakan intensitas tinggi dalam waktu singkat dengan jeda istirahat pendek secara berulang.

HIIT dikenal mampu meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga pembakaran kalori tetap berlangsung bahkan setelah latihan selesai. Keunggulan lainnya, jenis latihan ini umumnya tidak memerlukan alat khusus maupun ruang yang luas.

Latihan Beban atau kekuatan meski tidak membakar kalori sebanyak kardio dalam satu sesi, latihan beban berperan penting dalam membentuk dan mempertahankan massa otot. Semakin besar massa otot, semakin tinggi pula pembakaran kalori saat tubuh beristirahat.

Latihan beban tidak selalu membutuhkan peralatan mahal. Benda-benda di rumah seperti jeriken berisi air dapat dimanfaatkan. Untuk hasil optimal, fokuskan pada gerakan yang membuat otot terasa lelah setelah 12–15 repetisi.

5. Yoga

Yoga sering dianggap sebagai olahraga ringan tapi tetap memberikan manfaat bagi penurunan berat badan. Beberapa gerakan yoga mampu meningkatkan detak jantung sekaligus memperkuat otot dan melatih kelenturan tubuh.

Selain itu, yoga membantu meningkatkan keseimbangan dan efisiensi gerak, sehingga mendukung performa saat melakukan olahraga lain. Saat ini, banyak aplikasi dan panduan yoga gratis yang mudah diikuti oleh pemula.

Berolahraga di rumah memang lebih hemat biaya dan fleksibel tapi aspek keselamatan tetap perlu diperhatikan. Salah satu langkah sederhana adalah menggunakan cermin berukuran cukup besar untuk memantau posisi dan teknik gerakan selama latihan.

Postur tubuh yang tepat tidak hanya membuat olahraga lebih efektif, tetapi juga mengurangi risiko cedera otot dan sendi. Pastikan pula ruang gerak cukup luas, alas tidak licin, serta lakukan pemanasan sebelum memulai latihan.

Dengan persiapan yang tepat, hujan di luar rumah tidak perlu menjadi penghalang untuk tetap aktif. Tetap bergerak dari rumah secara aman dan teratur demi menjaga kebugaran dan berat badan ideal.